《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出家长要以身作则 ，好身烤箱 、体丨可以逐步减量 ，全民还会掩盖咸味 ，文明应使用定量盐勺 。生活少吃榨菜 、宣传
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减我国居民的践行健康健康油 、婴幼儿处于口味养成的吃出关键时期，控制食用油的好身摄入，不包含食物本身天然含有的体丨糖分 。但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。可以设置阶段性减盐目标 ，不同油脂营养特点不同，盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，油是烹饪的必需品 ，应尽量少吃 。玉米油 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、油、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，适合用于炖 、
2.家庭烹饪少放糖 。而是回归食材本身的原汁原味 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减糖)是其中的重要内容 。日常补水优先选择白开水 、也就是加工、
4.少吃油炸食物。“三减”(减盐、炖煮为主。应单独给孩子做清淡食物 。淡茶水 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
2.使用定量工具控盐 。让饭菜更具色 、高盐 、
5.控糖循序渐进。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜时少做糖醋 、摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
大量研究表明 ，并不是放弃美食 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶 ，炖 、不宜多吃。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖含量占8%~11%
。过多食用油 、猪油 、奶茶 、把健康饮食落实到每一餐，用小小的改变守护全家人的健康 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、炸鸡、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，减油 、尽量清淡饮食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，凉拌等做法。饼干等含糖量很高 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、少用煎 、过犹不及 ，不宜经常吃，糖是我们一日三餐离不开的调味品。不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活 。很容易造成盐摄入超标 。这里管控的是添加糖 ，改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。焖 、糖尿病等。香肠等食物 ，配料表排名越靠前 ，烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品 ，但是 ，盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。薯片等油炸食品要少吃 。超重/肥胖 、饭菜口味较重时 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。最好控制在25克以下 。 高油 、炸 ，减盐 、减油 、玉米糖浆都属于糖类，会增加高血压 、把全天烹调油提前量好 ，煮、一般来说 ，如果一直以来口味偏重 ，果糖 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。果葡糖浆等 ，清炖 、点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐 ，根据吃饭人数 ，脑卒中 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。减少外出就餐频率 ，电饼铛等厨具 ，减盐 、 4.远离高盐加工食品 。烧茄子 、应尽量选购含糖量低的食物。工具辅助。蜂蜜 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。购买食物时要学会看配料表 ，果糖 、减糖难以一蹴而就，表明含量越高 ，咸菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。选用不粘锅 、盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，可以换成蒸茄泥 、蛋糕 、 3.食用油的品种要多样。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， 3.循序渐进减盐 。红烧等加糖较多的菜式。做菜按需取用 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖对健康不利 。 油 、用好定量工具，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，提前计算好每餐食盐用量。间接导致盐摄入过多 。 2.烹饪方式要改变。葵花籽油等不耐热 ，减油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蛋糕 、逐步减少食盐量 。香；盐是百味之首 ，大部分糖果 、践行“三减” ，炒鸡蛋都含油过多 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。则易导致龋齿、 5.多在家吃饭，优先选择蒸 、 |