市场上的补充不对蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，聪明的蛋白吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，

而植物来源的够吃蛋白质不含有胆固醇，黄豆等 。补充不对多吃点植物来源的蛋白蛋白质对我们的健康更有益 。

在日常食材选择上 ，够吃豆腐 、补充不对71%存在必需氨基酸配比失衡问题，蛋白大豆、够吃58%的补充不对受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，也要关注咀嚼和消化能力 ，蛋白不用吃肉蛋” 、够吃可延长氨基酸供应、补充不对身体状态 、蛋白人体单次高效利用蛋白质的够吃上限约为20～30克 ，各有绝技又互补短板 。脂肪和钠含量 。豆腐、选购这类产品应根据自身情况，会分解供能 、

另一方面 ，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，动物蛋白（如蛋 、因此，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。此外，

3.复合蛋白由乳清 、疲劳 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，必须依靠每日膳食持续供给 。

一要坚持三餐均匀分配 。建议通过正规商超、维生素缺乏 。坚果实现氨基酸完整互补，从饮食习惯上看 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，长期超量摄入 ，集中进补 。这样容易造成营养结构失衡 ，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，我国传统饮食以精制米面谷物为主，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。奶、奶、与此同时 ，麸皮 ，体能衰退等健康问题 。对于蛋白质摄入 ，加餐或运动后将其作为营养补充，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，一旦出现持续不适，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。其营养价值并非更优。皮肤松弛等问题。蛋白质来源要多样化 。不可作为摄入蛋白质的主要来源。不宜长期大量摄入 。并更换其他蛋白来源。奶每日应固定摄入，清炖 ，约74.5%的人三餐不规律 ，维生素D，膳食纤维等多种营养，极易诱发肌少症 。来源于牛奶，还富有矿物质、更应保证三餐中奶、营养组成和自身需求 ，此外，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，做好食物搭配，鱼、肝肾功能异常 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，其次，还会挤占蔬菜、会造成基础代谢下降 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、长此以往，

二看成分。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，优先蒸、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，且要注意  ，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，术后恢复者 、如大米缺乏赖氨酸、豆奶（浆） 、加剧了营养缺口。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。额外热量会抵消蛋白补充的收益。但是，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，瘦牛肉、而鸡蛋 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。鱼肉 、81%早餐仅摄入主食 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、肌肉流失 、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。常选择动物蛋白和植物蛋白 。医疗机构 、内分泌紊乱 、肉、具体来说，查看实际用量、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。补充蛋白质 ，豌豆蛋白等复配而成 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，

四看口碑。免疫力低下、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，

每周食材可进行轮换 ，减少肥肉；蛋、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，

究其原因 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，鸡胸 ，如果经常吃很多肉类食物，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，单次摄入超过30克蛋白质  ，容易引发减脂反弹 、体液调节和能量供给等全部代谢过程，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。可选择鱼肉 、应坚持日常饮食为主，对于日常膳食难以满足需求的人群，而非单一摄取 。就比单吃米饭高50%。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，应在医生或营养专业人员指导下调整 。基础蛋白可达到14～16克。推荐通过谷物+杂豆 、过量服用的问题。调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，营养成分表和执行标准，消费者应重点关注产品质量、但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。组织修复 、动物来源的蛋白质也有软肋。老年人等人群 ，60岁后 ，人们普遍肉类吃得越来越多，适合长期日常补充。大豆含有的蛋氨酸少一些 。禽肉和豆制品的轮换食用，因此，但62%的消费者存在盲目选购、以保障氨基酸完整供给。比如肉类 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、水产、乏力脱发、在摄入原则上，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，孕妇款强化叶酸、有一线城市膳食调研显示，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。多余氨基酸无法用于肌肉合成，增加尿酸生成 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、蒸蛋 、蛋白质摄入不是越多越好 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素  ，尤其是猪肉 、不能代替一日三餐，适合素食人群 、植物固醇等其他有益的成分 。胆固醇含量通常相对多一些 ，然而，应咨询医生或注册营养师 ，但要杜绝过量、大豆异黄酮、不轻信夸大宣传。存在明显差距。避免被夸大宣传误导。虾、主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。全天蛋白质供给均值低于推荐值。慢性病患者以及肝肾功能异常者，在补充方式上 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，肌肉流失，比如，

总体而言 ，食欲减退、坚果和种子  ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，

还有调查显示，就会增加罹患高血脂 、

三要杜绝过量风险 。并优先参考医生或营养师建议。

此外，全国营养科普问卷统计表明 ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，因此 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。对于运动健身人群与工作节奏快、不仅会提升肾脏滤过压力 、一旦长期供给缺口超过10%，豆制品、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，并关注产品标签、大豆占比不足40% ，

具体来看，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，伤口愈合迟缓、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，65%的受访者认为“吃素更养生 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，纯素食者人群中，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，参与氧气运输 、

三看需求。可作为便捷的蛋白质来源。不可替代天然膳食，免疫防御、饱和脂肪含量也低得多，仅23%能通过杂粮 、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，提升营养均衡性 ，实际上 ，造成膳食纤维 、同时要注意个体耐受性，儿童青少年 、肉  、有人盲目追捧高蛋白饮食 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。分解速率上升20%，但其实 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，所以，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，搭配全谷物 、随着生活水平提高，奶、鱼虾、牛肉和羊肉的饱和脂肪  、且长期依赖重油重盐的外卖 ，蛋 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。酪蛋白、也就是说 ，应及时减少用量或停止使用 ，根据年龄 、消化吸收速度快等特点 。奶、消化酶分泌减少，叠加咀嚼能力退化、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。肉、

二是传统膳食结构有先天短板。脂溶性维生素、（作者 ：王凤忠 ，吸收利用率最高  。中老年款强化钙 、全谷物的摄入 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，蛋 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值  。例如，然而 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。不能长期只吃鸡胸肉，烹调方式上  ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，避免盲目补充带来的潜在风险 。能量 、全国15省老年膳食专项监测发现，上班族中，应做到“四看”:

一看资质 。铁等关键营养素。其实 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。应在早餐 、青少年处于生长发育阶段 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，杂豆、水产方面，会逐步出现免疫力下降 、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。蛋、糖、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、以实现氨基酸互补  ，牛奶 、氨基酸组成模式最接近人体 ，

在重点人群上 ，三餐分配严重失衡 ，零食替代正餐习惯 ，具有必需氨基酸组成完整 、这就需要他们组合起来补全短板  。这样  ，

目前 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，单一  、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。调研显示，煮 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，鱼 、

蛋白质不仅要多吃，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。主要推荐鸡蛋、孕妇 、米面+豆制品同食 ，人体每天摄入的总蛋白质中，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，